Come mantenere il cuore in salute? Le abitudini che fanno la differenza

Il cuore lavora senza sosta.

Mentre dormi, mentre sei concentrato sul lavoro, mentre fai una passeggiata o anche mentre sei semplicemente seduto sul divano a guardare una serie, lui continua a fare il suo lavoro.

Eppure, diciamocelo, quanto spesso pensiamo davvero alla salute del cuore?

Probabilmente molto meno di quanto dovremmo.

Di solito iniziamo a preoccuparcene quando qualcosa ci spaventa: delle analisi fuori posto, la pressione un po' alta, quel consiglio del medico che continuiamo a rimandare.

Ma prendersi cura della propria salute cardiovascolare non significa aspettare che ci sia un problema.

Significa, soprattutto, costruire nel tempo quelle piccole abitudini che possono aiutare a mantenere il cuore e tutto il sistema cardiovascolare in buona salute.

Senza stravolgere la propria vita.

Da dove si comincia? Alimentazione, movimento, sonno, Omega-3…

Un po' da tutte queste cose, che ora vediamo nel dettaglio.

Perché è importante prendersi cura del cuore?

Prova a pensare al sistema cardiovascolare come a una gigantesca rete di distribuzione.

Il cuore è la pompa. Il sangue percorre questa rete e porta ossigeno e nutrienti praticamente ovunque servano, mentre raccoglie ciò che l'organismo deve eliminare.

Il tutto avviene continuamente, senza che tu debba pensarci e, proprio per questo, la salute del cuore non può essere riassunta in un solo numero o in una singola abitudine.

Pressione arteriosa, colesterolo, trigliceridi, alimentazione, attività fisica, peso corporeo, sonno, stress, fumo e consumo di alcol possono tutti entrare in gioco. A questi si aggiungono poi fattori che non possiamo modificare, come l'età e la familiarità.

Le linee guida della European Society of Cardiology sottolineano, infatti, l'importanza di considerare l'insieme dei fattori di rischio quando si valuta la salute cardiovascolare. 

E questo ci porta a un concetto importante: la prevenzione.

Che non significa diventare ipocondriaci e vivere controllando ossessivamente ogni parametro.

Significa soltanto non aspettare che qualcosa vada storto per iniziare a occuparci della nostra salute..

Alimentazione e cuore: cosa portare davvero a tavola

Quando si parla di alimentazione, correlata alla salute del cuore, spesso la prima cosa che cerchiamo è il famoso alimento “che fa bene al cuore”. Come se aggiungere alla lista della spesa un ingrediente fosse la soluzione di tutti i mali.

Purtroppo sarebbe bello, ma il nostro organismo è un po' più complicato di così… Non esiste il singolo alimento capace di compensare uno stile di vita poco equilibrato. Quello che conta è soprattutto il modo in cui mangiamo nel complesso.

In una normale alimentazione equilibrata possono trovare spazio, per esempio:

• Verdura e frutta;
• Legumi;
• Cereali integrali;
• Frutta secca e semi;
• Pesce;
• Olio extravergine d'oliva;
• Altre fonti di grassi insaturi.

Allo stesso tempo, può essere utile non esagerare con alimenti particolarmente ricchi di sale, zuccheri aggiunti, grassi saturi e prodotti ultra-processati.

Insomma, non si tratta di mettere al bando determinati alimenti per sempre. Si tratta di capire cosa mangiamo più spesso e quale posto occupano le diverse categorie di alimenti nella nostra alimentazione.

Pesce e Omega-3

Quanto pesce mangi, ad esempio?

Alcuni tipi di pesce sono naturalmente ricchi di EPA e DHA, due acidi grassi Omega-3 a lunga catena che sono studiati per il loro ruolo nella fisiologia dell'organismo.

Se il pesce fa già parte della tua alimentazione, ottimo.

Se invece lo mangi raramente, è comprensibile chiedersi come assumere questi nutrienti con maggiore regolarità.

Puoi approfondire il tema anche nell'articolo di Nutrimaris dedicato alle fonti naturali di Omega-3.

E i trigliceridi?

Ne sentiamo parlare soprattutto quando ritiriamo le analisi del sangue e troviamo un valore che non ci convince.

I trigliceridi sono una forma di grasso presente nel sangue e fanno parte del quadro metabolico che può essere valutato quando si parla di salute cardiovascolare.

Ma attenzione a una conclusione molto comune: trigliceridi alti non significa che dobbiamo eliminare tutti i grassi dalla nostra alimentazione.

La situazione è molto più complessa e va valutata nel suo insieme: se i valori risultano alterati, sarà il medico a stabilire se siano necessari ulteriori controlli o interventi specifici.

Movimento, stress e sonno: il cuore non guarda solo cosa mangi

Immagina di mangiare in maniera equilibrata, ma di passare otto o dieci ore seduto ogni giorno, dormire poco e vivere praticamente sempre di corsa.

Possiamo davvero parlare di uno stile di vita equilibrato? Non proprio.

Perché quando parliamo di salute cardiovascolare, quello che mettiamo nel piatto è importante, ma non è l'unico pezzo del puzzle.

Quanto bisogna muoversi?

Non devi necessariamente trasformarti in un atleta.

Camminare, andare in bicicletta, fare le scale invece di prendere l'ascensore, allenarti o semplicemente interrompere ogni tanto le lunghe ore trascorse seduto: sono tutte occasioni per muoverti di più.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica a intensità moderata alla settimana, oppure 75-150 minuti di attività intensa, associando anche esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.

Ma non lasciarti scoraggiare dai numeri. 

Se in questo momento ti muovi poco, non devi passare da zero a cento: anche iniziare con una passeggiata regolare può essere un primo passo. L'importante è trovare qualcosa che riesci davvero a mantenere nel tempo.

Poi c’è lo stress

Un po' di stress è normale. Il problema è quando diventa una presenza costante.

Quando hai sempre qualcosa da fare, mangi velocemente davanti al computer, rimandi la pausa perché “prima devo finire questa cosa” e arrivi alla sera completamente scarico, è facile che anche le abitudini che normalmente ti aiuterebbero a stare bene finiscano in secondo piano.

Meno movimento. Pasti più disordinati. Più difficoltà a dormire.

E così si crea un circolo vizioso.

Per questo, anche trovare qualche momento per rallentare può essere una forma di cura.

Non serve mettersi a meditare. A volte basta mettere via il telefono durante la cena, fare una passeggiata senza controllare continuamente le notifiche o concedersi una pausa vera.

E il sonno?

Anche il sonno merita un posto nella lista.

Dormire non significa soltanto “spegnersi” per qualche ora. Durante il sonno il corpo continua a svolgere moltissimi processi importanti per il mantenimento del proprio equilibrio.

E se dormiamo poco o male per periodi prolungati, il problema non riguarda soltanto la sensazione di essere stanchi il giorno dopo.

Ancora una volta, quindi, non c'è una singola abitudine che risolve tutto: è l'insieme a fare la differenza.

Omega-3 e cuore: cosa dice la ricerca?

A questo punto possiamo parlare del ruolo degli Omega-3 nella normale funzione cardiaca senza trasformarli nella solita soluzione miracolosa.

Abbiamo detto che EPA e DHA sono due acidi grassi Omega-3 a lunga catena, presenti soprattutto negli alimenti di origine marina e in particolare nel pesce.

Sono stati studiati molto proprio per il loro ruolo nella fisiologia cardiovascolare.

Tra i claim autorizzati dalla normativa europea c'è quello secondo cui EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca, a condizione che vengano assunti nelle quantità previste: almeno 250 mg complessivi al giorno.

Ma qui è importante fermarci un secondo.

Dire che EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca non significa dire che gli Omega-3 curino una malattia cardiovascolare o che un integratore possa sostituire una terapia.

Gli integratori alimentari possono inserirsi all'interno di un'alimentazione equilibrata, ma non sostituiscono i controlli medici o le eventuali terapie prescritte.

Perché si parla anche di Omega-3 fosfolipidici?

Quando si parla di Omega-3, non conta soltanto quanto EPA e DHA assumiamo.

Esistono infatti diverse forme chimiche attraverso cui questi acidi grassi possono essere presenti.

Gli Omega-3 fosfolipidici sono associati ai fosfolipidi, molecole che costituiscono una parte importante delle membrane cellulari, che sono strutture dinamiche con funzioni ben precise nei numerosi processi cellulari.

È proprio questa caratteristica a renderli interessanti per la ricerca.

Nutrimaris utilizza olio di caviale di aringhe norvegesi, naturalmente ricco di EPA e DHA in forma fosfolipidica.

Se vuoi approfondire questo aspetto, puoi leggere anche il nostro articolo dedicato a come scegliere un integratore di Omega-3 e alle differenze tra le diverse forme.

7 abitudini semplici per prenderti cura del cuore ogni giorno

Per prendersi cura del proprio cuore, dunque, non servono diete rigidissime, né una routine impossibile da seguire.

Puoi partire da queste sette cose:

1. Muoviti con regolarità.

   Non serve allenarti per ore. Trova un'attività che ti piace e che riesci a inserire nella tua settimana.

2. Porta più vegetali a tavola.

   Verdura, frutta, legumi e cereali integrali possono diventare una presenza abituale nei tuoi pasti.

3. Scegli più spesso fonti di grassi insaturi.

   Pesce, frutta secca, semi e olio extravergine d'oliva possono trovare spazio in un'alimentazione equilibrata.

4. Non dimenticare il pesce.

   Oltre a essere un alimento versatile, alcune varietà sono fonti naturali di EPA e DHA.

5. Fai attenzione agli eccessi.

   Sale, zuccheri aggiunti, alcol e alimenti ultra-processati non devono necessariamente sparire, ma è bene evitare che diventino la base della nostra alimentazione.

6. Trova un modo per staccare davvero.

   Lo stress non si elimina con un interruttore, ma possiamo imparare a ritagliarci momenti di pausa.

7. Controlla periodicamente la tua salute.

   Pressione, profilo lipidico e altri parametri possono essere monitorati insieme al medico, soprattutto quando esistono fattori di rischio o familiarità.

Prendersi cura del cuore non significa fare tutto perfettamente

Una cena più abbondante non cancella settimane di buone abitudini. Se una settimana non sei riuscito ad allenarti, non hai “rovinato tutto”.

L'obiettivo è molto più semplice: costruire abitudini e mantenerle nel tempo.

Prenderti cura del cuore non dovrebbe diventare un'altra fonte di stress.

Può essere utile assicurarsi un adeguato apporto di EPA e DHA attraverso l'alimentazione e, quando opportuno, valutare un'integrazione. 

👉 Scopri gli Omega-3 Nutrimaris a base di olio di caviale.