Come preparare il corpo all’autunno: i nutrienti da non trascurare

Le giornate si accorciano e, con l'arrivo dell'autunno, cambiano tante piccole abitudini... anche a tavola. 

Magari ci ritroviamo a improvvisare i pasti o a scegliere sempre gli stessi alimenti, veloci da cucinare e sostanziosi.

Ma, durante il cambio di stagione, è importante che non dimentichiamo di supportare il nostro organismo con i nutrienti essenziali.

Vediamo insieme quali sono quelli da non trascurare e come inserirli più facilmente nella nostra alimentazione in autunno.

Cambio di stagione: perché in autunno cambiano anche le nostre abitudini?

Ti è mai capitato di arrivare a settembre con le migliori intenzioni a mantenere buone abitudini e, dopo poche settimane, ritrovarti già a rincorrere gli impegni?

È una situazione piuttosto comune. Con la fine dell'estate riprendono le attività, le giornate sembrano riempirsi in fretta e organizzare i pasti può diventare una delle tante cose da incastrare. 

Così, senza neanche rendercene conto, finiamo per mangiare in modo meno vario, saltare qualche pasto o accontentarci di un tramezzino al volo.

Qualche giornata disorganizzata non può compromettere il nostro benessere, è chiaro. Ma se certe abitudini si ripetono nel tempo, può risultare più difficile assumere tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno.

Non esiste un'alimentazione autunnale adatta a tutti: ognuno ha esigenze diverse, legate all'età, allo stile di vita, all'attività fisica e alle proprie condizioni di salute. 

E se in questo periodo ti senti più stanco del solito, sappi che la stanchezza può dipendere da molti fattori, come il sonno, lo stress e i cambiamenti nella routine, ma può essere l'occasione per ascoltarti un po' di più e capire se ci sono abitudini che puoi migliorare.

Alimentazione in autunno: i nutrienti da non trascurare

Il nostro corpo ha bisogno di tante sostanze diverse, per funzionare bene. Per questo, più che inseguire un alimento considerato miracoloso, è importante portare in tavola un po' di tutto: frutta, verdura, legumi, cereali, fonti proteiche e grassi di buona qualità. 

Ecco alcuni nutrienti a cui prestare attenzione…

Vitamine e minerali: la varietà fa la differenza

Le vitamine e i minerali sono coinvolti in moltissime funzioni dell'organismo. 

Alcuni contribuiscono al normale metabolismo energetico, altri al funzionamento del sistema nervoso, alla salute dei tessuti o alla normale funzione del sistema immunitario.

La cosa interessante è che possiamo trovarli in tanti alimenti diversi, spesso molto semplici da inserire nei pasti quotidiani. Pensa alla frutta e alla verdura, ai legumi, ai cereali integrali, alla frutta secca e ai semi: ciascuno offre una combinazione diversa di nutrienti.

L'autunno, poi, porta con sé tanti ingredienti da riscoprire, ricchi di vitamine. Zucca, broccoli, cavoli, finocchi, radicchio, mele e pere possono diventare protagonisti di piatti gustosi e nutrienti, senza bisogno di ricette complicate.

Il segreto non è trovare un singolo alimento da mangiare ogni giorno, ma variare il più possibile.

Proteine, fibre e grassi: come trovare il giusto equilibrio

Oltre alle vitamine e ai minerali, ci sono altri nutrienti che meritano un posto importante nella nostra alimentazione.

Le proteine, per esempio, contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare e sono fondamentali per il rinnovamento dei tessuti. Possiamo assumerle attraverso alimenti diversi, come pesce, uova, latticini, legumi e carne, alternando le varie fonti in base alle nostre preferenze.

Anche le fibre sono preziose: contribuiscono alla nurmale funzione intestinale e si trovano soprattutto negli alimenti vegetali. Verdura, frutta, legumi e cereali integrali sono ottimi alleati per arricchire i pasti e renderli più completi.

E poi ci sono i grassi, spesso guardati con sospetto quando si parla di alimentazione. In realtà, non tutti i grassi sono uguali e alcuni sono indispensabili per il nostro organismo. Olio extravergine d'oliva, noci, semi e pesce sono fonti di grassi insaturi che possono trovare tranquillamente spazio in una dieta equilibrata.

L'obiettivo non è eliminare qualcosa a tutti i costi, ma imparare a scegliere e combinare gli alimenti con maggiore consapevolezza.

Omega-3 e alimentazione: dove trovarli e perché sono importanti

Tra i nutrienti che vale la pena conoscere meglio ci sono proprio dei cosiddetti “grassi buoni”, gli Omega-3. 

Probabilmente ne hai già sentito parlare, magari leggendo qualcosa sull'alimentazione o sugli integratori. Ma sai davvero dove si trovano e perché sono importanti?

Gli Omega-3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi. Tra i più conosciuti troviamo ALA, EPA e DHA. 

Il nostro organismo non riesce a produrre ALA in quantità sufficienti, quindi dobbiamo assumerlo attraverso il cibo. Può trasformarne una parte in EPA e DHA, ma questa conversione è limitata: ecco perché è utile conoscere anche gli alimenti che contengono direttamente questi ultimi.

Ne abbiamo parlato approfonditamente in questo articolo: Dove posso trovare in natura i migliori Omega-3 

EPA e DHA: due Omega-3 da conoscere

EPA e DHA sono tra gli acidi grassi Omega-3 più studiati. Il DHA, in particolare, è un componente importante delle membrane cellulari ed è presente in quantità significative nel cervello e nella retina degli occhi.

Partecipano anche a diversi processi fisiologici. La normativa europea riconosce, per esempio, che EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca, quando vengono assunti nelle quantità previste.

Questo non significa che gli Omega-3 siano una cura o che, da soli, possano compensare abitudini poco equilibrate. Significa piuttosto che sono nutrienti da considerare quando cerchiamo di costruire un'alimentazione varia e completa.

Pesce, semi e altre fonti di Omega-3

Quando pensiamo agli Omega-3, probabilmente il primo alimento che ci viene in mente è il pesce. Ed è un buon punto di partenza: sardine, sgombro, salmone e aringa, per esempio, sono fonti alimentari di EPA e DHA.

Ma non è tutto. Anche alcuni alimenti vegetali contengono Omega-3, soprattutto sotto forma di ALA: è il caso delle noci, dei semi di lino, dei semi di chia e di alcuni oli vegetali.

Alternare queste fonti permette di arricchire la dieta e di assumere acidi grassi diversi.

Se, però, mangi poco pesce o non lo consumi affatto, potrebbe essere utile confrontarti con un professionista della salute per capire come assicurarti un apporto adeguato di EPA e DHA.

Quando può essere utile valutare un integratore?

A volte, per ragioni legate alle proprie abitudini o alle esigenze individuali, può essere difficile raggiungere un apporto adeguato di alcuni nutrienti attraverso la sola alimentazione. 

In questi casi, un integratore può essere un'opzione da valutare, preferibilmente con il supporto di un professionista.

Se stai pensando di scegliere un integratore di Omega-3, non fermarti soltanto alla quantità totale di olio riportata sulla confezione. È importante verificare quanto EPA e DHA contiene, la qualità delle materie prime e la composizione del prodotto.

Tra le diverse formulazioni disponibili, ad esempio, ci sono gli Omega-3 fosfolipidici, come quelli ricavati dall'olio di caviale di aringa norvegese. In questo caso, gli acidi grassi sono presenti insieme ai fosfolipidi, una caratteristica che può essere interessante da conoscere quando si confrontano prodotti diversi.

Naturalmente, la scelta di un integratore dipende sempre dalle esigenze personali: non tutti ne hanno bisogno e nessun prodotto può sostituire un'alimentazione equilibrata.

Come costruire un'alimentazione equilibrata durante l'autunno

A questo punto potresti chiederti: da dove comincio, concretamente?

La risposta è più semplice di quanto sembri. Non occorre cambiare tutto quello che mangi, né passare ore ai fornelli. 

Puoi iniziare da qualche piccola abitudine, scegliendo alimenti diversi e organizzando i pasti in modo da rendere più semplice seguire un'alimentazione varia anche nelle giornate più impegnative.

Ecco cinque idee da cui partire:

1. Porta più colore nel piatto. Alterna frutta e verdura di colori diversi e prova a scegliere prodotti di stagione.
2. Dai spazio a legumi e cereali integrali. Ceci, lenticchie, fagioli, avena e riso integrale sono ingredienti versatili, che puoi utilizzare in tante ricette.
3. Non mangiare sempre le stesse fonti proteiche. Alterna pesce, uova, latticini, legumi e altre fonti in base alle tue esigenze.
4. Scegli grassi di buona qualità. Olio extravergine d'oliva, frutta secca, semi e pesce possono contribuire a rendere più varia la tua alimentazione.
5. Organizzati senza complicarti la vita. Pianificare anche solo alcuni pasti o preparare in anticipo qualche ingrediente può aiutarti a evitare di improvvisare continuamente.

Non è necessario seguire queste indicazioni alla perfezione. L'importante è trovare un equilibrio che funzioni davvero nella vita di tutti i giorni. Anche gli alimenti surgelati o conservati possono essere utili quando hai poco tempo, purché scelti con attenzione.

Se hai il dubbio di avere delle possibili carenze nutrizionali, parlarne con il medico o con un professionista della nutrizione: ti aiuterà a capire se può esserti utile un integratore.

Il benessere si costruisce ogni giorno, anche a tavola

L'arrivo dell'autunno può essere l'occasione giusta per riprendere qualche buona abitudine e dedicare un po' più di attenzione a ciò che mangiamo. Non serve stravolgere la propria quotidianità: spesso è più utile fare piccoli cambiamenti, mantenendoli nel tempo.

Prendersi cura di sé non significa fare tutto nel modo perfetto, ma imparare ad ascoltare il proprio corpo e scegliere, un giorno alla volta, ciò che ci fa stare bene.

Un'alimentazione varia ed equilibrata è un buon punto di partenza e tra i nutrienti da non dimenticare ci sono anche gli Omega-3, in particolare EPA e DHA.

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