Sonno e ora solare: abitudini e consigli per ritrovare l'equilibrio

Domenica 25 ottobre torna l'ora solare. Le lancette si spostano indietro di un'ora e, almeno per una notte, possiamo dormire di più!

Ma, diciamocelo, quanti di noi sono stanchi di fare i conti ogni anno con gli squilibri del cambio dell'ora?

Non è semplice, per il nostro organismo, abituarsi allo spostamento delle lancette: nei giorni successivi potrebbe venirti sonno prima del solito, oppure potresti fare fatica ad alzarti al mattino o sentire un crollo nel pomeriggio.

Non succede a tutti, ma con meno luce a disposizione all'improvviso e le giornate che poi si accorciano sempre di più, può capitare di sentirsi scombussolati.

Quindi, vediamo insieme quali abitudini possono aiutarci a ritrovare un ritmo più regolare…

Cambio dell'ora e sonno: cosa succede al nostro organismo?

Ti sarà capitato di sentir parlare di orologio biologico... È il sistema interno del nostro organismo che regola l'alternanza tra sonno e veglia, nell'arco delle 24 ore, e coordina diverse funzioni fisiologiche.

Questo ritmo, chiamato ritmo circadiano, non dipende certo dall'ora indicata sul telefono: il nostro corpo riceve segnali dall'ambiente e li utilizza per capire quando è il momento di essere attivi e quando, invece, è ora di riposare.

Uno dei segnali più importanti è proprio la luce.

Come spiega il National Institute of General Medical Sciences, l'alternanza tra luce e buio contribuisce a sincronizzare il nostro orologio biologico con l'ambiente esterno. 

Ma anche gli orari dei pasti, l'attività fisica e le abitudini quotidiane possono avere un ruolo.

Ecco perché il cambio dell'ora può farsi sentire in modo diverso da persona a persona.

Non c'è una reazione uguale per tutti. L'età, le abitudini personali e la regolarità del riposo possono contribuire a determinare quanto facilmente ci adattiamo.

Perché dopo il cambio dell'ora possiamo sentirci più stanchi?

Hai presente quelle mattine in cui ti alzi, fai colazione, ma rimani con la sensazione di non essere ancora del tutto sveglio?

La stanchezza può dipendere da molti fattori. Tuttavia, nei giorni successivi al cambio dell'ora, alcune persone possono avvertire più sonnolenza o fare un po' più fatica a seguire il ritmo abituale.

A influenzare il riposo, infatti, non è soltanto il tempo che trascorriamo a letto, ma sono anche la regolarità degli orari, la qualità del sonno, lo stress accumulato e le abitudini che accompagnano le nostre giornate.

Se vai a dormire ogni sera a un orario diverso, trovare un momento per rallentare può diventare ancora più difficile.

Per questo il cambio dell'ora destabilizza, ma può anche  essere un buon pretesto per rivedere qualche abitudine…

Stai lasciando abbastanza spazio al riposo? Riesci a staccare dagli impegni prima di coricarti? Ti concedi davvero il tempo per recuperare?

Luce naturale e sonno: perché è importante quanto ci esponiamo alla luce

In autunno e in inverno, usciamo dal lavoro e sembra già sera. Se trascorriamo gran parte della giornata al chiuso, può capitare di vedere pochissima luce naturale. 

Ma il nostro organismo continua a utilizzarla come riferimento per regolare il ritmo sonno-veglia, perché aiuta il corpo a distinguere le diverse fasi della giornata e contribuisce a sincronizzare l'orologio biologico.

Ma, allora, come regolare il sonno?

Non puoi comandare l’orologio, ma puoi avere delle piccole attenzioni in più che fanno la differenza:

• Esci un po' durante il giorno. Se riesci, approfitta della pausa pranzo per fare due passi all'aperto. Anche una passeggiata breve può essere un'occasione per prendere un po' di luce naturale.
• Quando si avvicina l’ora di dormire, abbassa l'intensità delle luci.
• Prima di coricarti, prova a mettere da parte gli schermi: passare una mezz'ora senza dispositivi può aiutarti a rallentare e a prepararti al riposo.

Non devi seguire queste indicazioni alla lettera ogni giorno, ma sono piccoli accorgimenti che puoi riuscire ad adattare alla tua routine senza troppi sforzi.

Come dormire meglio dopo il cambio dell'ora: 5 abitudini da provare

Il riposo è influenzato da tanti aspetti della vita quotidiana e non esiste una singola abitudine capace di sistemarli tutti.

Possiamo però partire da cinque accorgimenti semplici, da adattare alle nostre esigenze.

1. Cerca di mantenere orari regolari

Andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora aiuta a dare continuità al ritmo sonno-veglia. Non devi rinunciare a una serata fuori o a una mattina più lenta nel fine settimana: l'importante è evitare che gli orari cambino continuamente.

Dopo il cambio dell'ora, concediti il tempo per adattarti e cerca di ascoltare i segnali del tuo corpo, senza forzarti a seguire una routine rigida.

2. Ritagliati un momento per rallentare

La giornata è finita, ma la testa continua a correre? Capita spesso.

Per aiutarti a creare una separazione tra gli impegni e il riposo, puoi leggere qualche pagina di un libro, ascoltare musica tranquilla, fare una doccia tiepida o dedicare qualche minuto a una qualsiasi attività che ti rilassa.

Scegli qualcosa che ti faccia stare bene e che sia facile da ripetere: non deve diventare un altro impegno da aggiungere alla lista.

3. Fai attenzione a quello che bevi e mangi la sera

Il caffè del pomeriggio può influenzare il sonno, se sei sensibile alla caffeina. E anche l'alcol può disturbare la continuità del riposo, nonostante possa inizialmente provocare sonnolenza.

Se noti che mangiare troppo tardi ti fa sentire appesantito quando vai a letto, prova a organizzarti in modo diverso.

4. Trova spazio per muoverti durante il giorno

Se trascorri molte ore seduto, puoi iniziare anche con una passeggiata dopo pranzo o con qualche spostamento a piedi.

Camminare, andare in bicicletta o dedicarsi a un'attività fisica che piace può contribuire al benessere generale e favorire una migliore qualità del sonno.

Se ti accorgi, però, che un allenamento intenso a tarda sera ti mantiene troppo attivo, prova a spostarlo in un altro momento della giornata.

5. Non sacrificare sempre le ore di sonno

Tra lavoro, famiglia e impegni personali, il riposo rischia di diventare la prima cosa a cui rinunciamo ma, purtroppo, dormire poco con regolarità può avere conseguenze sul benessere quotidiano.

Per la maggior parte degli adulti, il riferimento ideale è almeno sette ore di sonno per notte, anche se il bisogno individuale può variare.

Se sai già a che ora dovrai alzarti, prova a organizzare la serata tenendo conto anche del tempo che ti serve per dormire. Non sempre riuscirai a rispettare il programma, ma proteggere il riposo quando puoi è un buon punto di partenza.

Alimentazione, Omega-3 e benessere: quale ruolo hanno?

Probabilmente hai già sentito dire che anche quello che mangiamo può fare la differenza nella qualità del nostro riposo ed è vero.

Nessun singolo alimento o integratore può compensare da solo la mancanza di sonno, lo stress continuo o orari sempre irregolari, ma l'alimentazione è una parte importante del benessere generale.

Una dieta varia ed equilibrata aiuta a fornire al corpo i nutrienti necessari per il suo normale funzionamento. Tra questi ci sono gli Omega-3, una famiglia di acidi grassi che comprende ALA, EPA e DHA.

L'ALA si trova soprattutto negli alimenti vegetali, come noci e semi di lino. EPA e DHA sono presenti principalmente negli alimenti di origine marina, tra cui pesce azzurro, salmone e aringa.

Questi acidi grassi sono studiati per il loro ruolo in diversi processi fisiologici. Tra le indicazioni nutrizionali autorizzate nell'Unione Europea, EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. 

Per ottenere l'effetto benefico indicato, l'assunzione giornaliera complessiva deve essere pari a 250 mg di EPA e DHA. Puoi approfondire il tema consultando le informazioni dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA).

Non possiamo considerare gli Omega-3 una scorciatoia per addormentarci più facilmente, ma hanno ruolo importante per il nostro organismo, se inseriti in un’alimentazione equilibrata.

Omega-3 fosfolipidici: conoscere ciò che scegli

Se stai valutando un integratore di Omega-3, dovresti conoscere quelli di tipo fosfolipidico.

Gli Omega-3 fosfolipidici sono una forma di Omega-3 legata ai lipidi che fanno parte della struttura delle membrane cellulari.

La ricerca sta studiando come questa forma chimica degli Omega-3 possa facilitare l'assorbimento e l'utilizzo da parte dell'organismo.

L'olio di caviale di aringa norvegese utilizzato da Nutrimaris contiene naturalmente fosfolipidi e rappresenta una fonte di Omega-3 con caratteristiche specifiche.

Ritrovare il proprio ritmo, un'abitudine alla volta

Il cambio dell'ora arriva puntuale ogni autunno. Per qualcuno passa quasi inosservato; per altri è l'occasione per accorgersi che il riposo merita un po' più di attenzione.

Puoi iniziare cercando più luce naturale durante il giorno, provando a mantenere orari regolari o ritagliandoti qualche minuto di tranquillità prima di andare a letto.

Anche l'alimentazione fa parte di questo equilibrio: conoscere i nutrienti di cui abbiamo bisogno e fare scelte consapevoli è un modo concreto per prenderci cura di noi, senza inseguire soluzioni miracolose.

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