Dieta equilibrata in ferie: trucchi per mangiare sano senza rinunciare al gusto

Ah, le ferie! Il momento dell’anno che sogni per mesi… sveglia spenta, quella sensazione meravigliosa di non dover correre da nessuna parte e, magari, piedi nella sabbia con tramonti instagrammabili…

Ma diciamoci la verità: quando partiamo, insieme alla valigia lasciamo a casa anche le nostre sane abitudini. “Assaggiamo questo, assaggiamo quello…” e la nostra alimentazione si sfasa completamente.

Però non è affatto detto che vacanza significhi “mangiare a caso”. E non è detto nemmeno che per evitarlo devi limitarti e rinunciare a tante cose. Anzi, con qualche accorgimento, puoi gustarti tutto senza tornare con la spiacevole sorpresa di sentirti gonfio, appesantito o con qualche chilo in più.

Perché in vacanza diventiamo tutti un disastro a tavola?

Uno studio pubblicato sul Journal of Consumer Research ha dimostrato che in contesti di relax le persone sottovalutano l’apporto calorico dei cibi “speciali” o “locali”, finendo per consumare fino a 500 calorie in più al giorno rispetto al solito.

Questo perché quando siamo in ferie la nostra mente entra in modalità "off". Non c’è l’orario fisso del pranzo, non c’è il pasto bilanciato preparato la sera prima, non c’è il frigo quasi vuoto e soprattutto… siamo circondati da tentazioni irresistibili.

Il cervello, poi, è bravissimo a giustificare ogni scelta: “È tipico del posto, non posso non provarlo”, “Sono in vacanza, ci penserò al ritorno”... si convince che le calorie non contano. È come se esistesse una bolla magica intorno al resort o alla città che visitiamo, dove tutto quello che mangi scompare nel nulla.

Non sembrano tanto 500 calorie al giorno, ma in una settimana sono oltre 3.500 calorie extra, cioè l’equivalente di un chilo di grasso corporeo. Ecco perché a volte basta una vacanza di dieci giorni per sentirsi più pesanti!

Cinque strategie una dieta equilibrata in ferie senza rinunciare al gusto

Se vuoi qualche trucco per riuscire a goderti le vacanze (cibo compreso) senza ritrovarti con i sensi di colpa al ritorno, ecco qui alcuni consigli pratici e strategici, semplici da seguire.

1. Mai saltare la colazione

Saltare la colazione pensando di “risparmiare” calorie è un classico errore. In realtà, arrivi a pranzo affamato e finisci per esagerare.

È molto meglio se ti concedi una colazione nutriente, che ti dà energia fino al pasto successivo: uno yogurt greco con frutta fresca e granola, pane integrale con un velo di marmellata o burro di arachidi, oppure un porridge d’avena con semi di chia. 

Ti sentirai energico fino al pranzo, senza troppe voglie matte di snack a metà mattinata.

2. La regola dell’80/20

La regola dell’80/20 è una strategia utile per sgarrare senza troppo eccesso.

Funziona così: ti impegni a fare 8 pasti sani ed equilibrati ogni 10. Il che significa che per i due restanti, che non devono essere per forza alla fine della serie, puoi concederti di mangiare tutto ciò che vuoi, senza regole né sensi di colpa, dedicandoti totalmente ai piaceri della tavola.

Ad esempio, se a pranzo ti impegni a mangiare una semplice insalata di verdure di stagione, a cena nessuno ti vieta una bella pizza napoletana, oppure un dolce tipico del posto. 

Così non devi rinunciare ai sapori della vacanza, ma non ti fai nemmeno sopraffare.

3. Al ristorante, non farti fregare dalle salse

Se quando ordini un'insalata o un piatto di pesce, sei di quelli che chiedono sempre condimenti e salse a parte, fai attenzione… non hai idea di quanta roba ci mettono già in cucina! 

Assicurati che non abbiano già insaporito il piatto, poi aggiungi tu stesso solo condimenti naturali e in misura contenuta. Le salse preparate, tra additivi e conservanti, sono una bomba di sostanze che non fanno certo bene al tuo organismo. 

4. Bere, bere, bere (acqua, eh!)

Il caldo, il sole e le lunghe passeggiate ti possono disidratare rapidamente e spesso confondiamo la sete con la fame.

Porta sempre con te una borraccia e bevi almeno da un litro e mezzo a 2 litri di acqua al giorno. Se l’acqua naturale ti annoia, puoi aromatizzarla con fette di limone, foglie di menta o qualche frutto di bosco e sarai più invogliato a berla!

5. Snack strategici sempre con te

Sei in giro da 2 ore, alle 11 del mattino passi davanti a un bar e… addio buoni propositi! Fare spuntini al volo con cibi veloci e ultra-processati è uno degli errori più comuni in vacanza…

La soluzione? Mettere nello zainetto snack di frutta secca o fresca, barrette proteiche o mandorle, così eviti di cadere sempre nella tentazione della vetrina della pasticceria di passaggio.

Quali sono i nutrienti essenziali per il benessere, da non dimenticare neanche in vacanza?

Quando viaggiamo tendiamo a mangiare tantissimi carboidrati e zuccheri, ma ci dimentichiamo completamente di proteine e grassi buoni. 

Pasta, pizza, dolci, gelati... tutto buonissimo, ma il nostro corpo ha bisogno anche di altro per funzionare bene, per mantenere stabile la nostra energia, per proteggere la salute e ridurre quella fastidiosa sensazione di “pancia gonfia” dopo i pasti.

Gli Omega-3, per esempio, sono "grassi buoni" che si trovano nel pesce, nelle noci, nei semi. Servono al cuore, al cervello, e aiutano anche l'umore. Quando li assumiamo regolarmente, possiamo sentirci più energici e concentrati, senza quella sorta di "nebbia mentale" che ogni tanto ci prende nelle calde giornate estive. 

Omega-3: come integrarli anche in ferie

Può essere vero che in vacanza si tenda a mangiare più pesce fresco (che è risaputo essere ricco di Omga-3)… Molti di noi si spostano in località di mare e quale occasione migliore per spendere qualche euro in più e chiedere un piatto di pesce appena pescato? 

Non tutto il pesce, però, è uguale e non sempre ci capita di mangiare abbastanza pesce azzurro, che è quello dove veramente non mancano gli Omega-3.

Anche noci o semi di lino ne hanno, ma anche questi non sono alimenti così frequenti da assumere. Per questo, avere con sé un integratore Omega-3 di qualità può essere un aiuto.

Le nostre perle Omega-3 Nutrimaris sono piccole e leggere da trasportare, non lasciano retrogusto di pesce (che molti trovano sgradevole) e garantiscono un apporto ottimale di EPA e DHA, gli Omega-3 più utili al nostro organismo. 

Provale e portale con te in valigia, così, anche se il tuo menù giornaliero sarà un po’ più flessibile del solito, il tuo corpo continuerà a ricevere i nutrienti di cui ha bisogno.

Perché equilibrio non significa privazione, ma semplicemente non perdere il controllo. 

Puoi mangiare quella cassata siciliana che sognavi da mesi, puoi bere quel prosecco al tramonto, puoi dire “sì" alla pasta alle vongole, anche se è il secondo piatto di pasta della giornata. L'importante è non farlo sempre, tutti i giorni, a ogni pasto. 

Ecco, questo è il segreto: portare in vacanza la consapevolezza, non la paranoia, trovando il tuo personale equilibrio tra piacere e benessere, tra il "me lo merito" e il "il mio corpo mi ringrazierà".

Porta con te queste regole, e magari… anche le nostre perle Omega-3.

Ti accorgerai che restare in forma in ferie è più facile di quanto pensi!