Fame continua e cali di energia: cosa c'entra la glicemia?

Hai appena finito di mangiare e ti senti perfettamente sazio.

Poi passano un’ora o due e ti chiedi come sia possibile che hai di nuovo già fame…

E, insieme alla fame, arriva anche quella sensazione di stanchezza che ti chiama a fare una pausa.

Se ti capita spesso, probabilmente hai già dato la colpa alla glicemia. Negli ultimi anni, infatti, si parla continuamente di picchi glicemici, cali di energia, fame improvvisa e voglia di zuccheri.

Ma davvero ogni volta che abbiamo fame significa che la glicemia è scesa troppo? 

La risposta è: non proprio.

Per capire cosa succede, dobbiamo fare un piccolo passo indietro e vedere come il nostro organismo gestisce energia, nutrienti e fame durante la giornata.

Cos'è la glicemia e perché cambia dopo aver mangiato?

Partiamo dalle basi: la glicemia indica la quantità di glucosio presente nel sangue.

Il glucosio è una delle principali fonti di energia utilizzate dal nostro organismo e una parte importante proviene dalla digestione dei carboidrati che assumiamo con gli alimenti.

È quindi perfettamente normale che la glicemia cambi durante la giornata.

Dopo aver mangiato, per esempio, il glucosio viene assorbito e passa nel sangue. Il corpo mette in atto i meccanismi necessari per utilizzarlo e mantenerne l'equilibrio.

Quindi sì: la glicemia aumenta dopo un pasto, è una risposta fisiologica, non un problema da risolvere a prescindere da qualunque altra condizione.

La risposta glicemica dipende da moltissimi fattori e non può essere interpretata guardando soltanto la quantità di zuccheri contenuta in un alimento.

Avere una glicemia più alta dopo aver mangiato è normale: ciò che conta è il contesto e, quando necessario, la valutazione dei valori glicemici attraverso misurazioni appropriate. 

Cosa sono davvero i picchi glicemici?

Quando si parla di picco glicemico, generalmente si fa riferimento a un aumento rapido della glicemia dopo aver mangiato.

Ma quanto rapido? 

Dipende… Può influire il tipo e la quantità di carboidrati, naturalmente, ma anche la presenza di fibre, proteine e grassi, il grado di lavorazione dell'alimento e persino la combinazione degli alimenti nello stesso pasto.

Anche la risposta individuale può essere diversa da persona a persona.

Per questo non è molto utile dividere gli alimenti in una semplice lista di "buoni" e "cattivi" per la glicemia. Un alimento, infatti, non viene mangiato quasi mai da solo e fuori da qualsiasi contesto.

Conta il pasto nel suo insieme.

Ma allora perché dopo aver mangiato torna la fame?

Quella che percepiamo come fame improvvisa non dipende necessariamente da un cambiamento improvviso della glicemia. Non dipende da un solo parametro, e soprattutto non possiamo stabilirlo semplicemente dalle nostre sensazioni.

A regolare l'appetito partecipano moltissimi segnali: la disponibilità di energia, gli ormoni coinvolti nella fame e nella sazietà, la distensione dello stomaco, la composizione del pasto, le abitudini alimentari e le caratteristiche individuali.

È vero che alcune ricerche hanno osservato un'associazione tra determinate variazioni della glicemia e una maggiore sensazione di fame…

Ma attenzione a una cosa importante: avere fame non significa automaticamente avere avuto un  crollo glicemico.

E non possiamo capire quale sia il nostro valore di glicemia semplicemente perché ci sentiamo affamati, stanchi o desiderosi di qualcosa di dolce.

Fame continua: la glicemia non è sempre la risposta

Se ti capita di avere fame molto spesso, la prima domanda che dovresti farti, quindi, non è se hai la glicemia sballata, ma come stai mangiando e come stai vivendo. 

I tuoi pasti sono abbastanza completi? Stai dormendo bene? Ti stai muovendo? Stai attraversando un periodo particolarmente stressante?

E soprattutto: stai mangiando abbastanza rispetto a quello che richiede tuo corpo?

Perché anche questo conta.

Se durante il giorno mangiamo poco o scegliamo pasti che ci saziano per poco tempo, è normale arrivare al pasto successivo con molta più fame.

La composizione del pasto può fare una differenza importante.

Un piatto che contiene una fonte di proteine, carboidrati, verdure o altri alimenti ricchi di fibre e una quota di grassi può avere un effetto sulla sazietà diverso rispetto a uno snack consumato velocemente.

Perché quando siamo stanchi abbiamo voglia di dolci?

Sei tra quelli che a metà mattinata o metà pomeriggio è sempre in cerca di uno snack dolce?

La voglia di dolci può essere influenzata da moltissimi fattori: fame, abitudini, stress, sonno, disponibilità degli alimenti e modo in cui abbiamo mangiato durante il resto della giornata.

Se abbiamo dormito poco, per esempio, potremmo anche sentirci più affamati o avere maggiore difficoltà a gestire la voglia di mangiare.

Per questo cercare di risolvere tutto eliminando completamente i dolci potrebbe non essere la strategia più utile.

Molto più interessante è capire perché quella fame arriva e provare a costruire abitudini che ci aiutino ad affrontare meglio la giornata.

Quali sono gli alimenti che saziano di più?

Non esiste l'alimento magico che ti farà dimenticare la fame per tutto il pomeriggio. Però ci sono alcune caratteristiche che possono rendere un pasto più completo e saziante.

Le proteine

Pesce, uova, carne, yogurt, legumi e altri alimenti proteici possono essere inseriti all'interno dei pasti principali. Hanno un’azione più lenta e duratura nel tempo: ti faranno sentire meno appesantito appena terminato, ma anche meno affamato dopo qualche ora.

Le fibre

Verdura, frutta, legumi e cereali integrali sono fonti di fibre e possono contribuire alla sensazione di sazietà.

I grassi di qualità

Olio extravergine d'oliva, frutta secca, semi e pesce possono tranquillamente trovare spazio in un'alimentazione equilibrata.

E i carboidrati?

È vero, ti fanno sentire sazio subito - spesso appesantendoti - e questo effetto passa in fretta. Ma non c'è bisogno di eliminarli.

Pane, pasta, riso e altri alimenti ricchi di carboidrati possono far parte di un'alimentazione equilibrata.

L'obiettivo non dovrebbe essere costruire un pasto che provochi il minimo aumento possibile della glicemia, ma costruire un pasto completo, vario e adatto alle proprie esigenze.

Glicemia e metabolismo: perché sono collegati?

Quando sentiamo parlare di metabolismo pensiamo spesso soltanto alle calorie.

In realtà il metabolismo comprende un insieme molto più ampio di processi attraverso i quali il nostro organismo utilizza e trasforma energia e nutrienti.

Anche la regolazione della glicemia fa parte di questo sistema.

Dopo un pasto, il corpo deve infatti gestire il glucosio disponibile, utilizzarlo dove serve e contribuire a mantenere l'equilibrio energetico. A questo processo partecipano diversi organi, tessuti e segnali ormonali.

Ecco perché parlare di salute metabolica significa considerare il quadro nel suo insieme. 

Non basta concentrarsi su un singolo alimento, su una singola oscillazione della glicemia o sulla quantità di zucchero presente in un pasto.

E quella sonnolenza dopo pranzo?

Hai appena finito di pranzare e, invece di sentirti pronto ad affrontare il pomeriggio, vorresti soltanto appoggiare la testa sulla scrivania.

Anche in questo caso è facile pensare immediatamente alla glicemia.

In realtà la sensazione di stanchezza dopo un pasto può avere diverse spiegazioni.

Può dipendere dalla quantità di cibo che abbiamo mangiato, dalla composizione del pasto, dall'orario, da quanto abbiamo dormito la notte precedente e da quello che stiamo facendo durante il resto della giornata…

Sonno, alimentazione, movimento e stress sono collegati tra loro.

Per questo è difficile isolare una sola causa.

Anche lo stile di vita può fare la differenza

Se vuoi capire perché hai fame continuamente o perché ti senti scarico durante la giornata, prova per un momento a guardare oltre quello che hai nel piatto.

Come stai dormendo? Passi ore seduto? Quanto ti muovi? Stai vivendo un periodo particolarmente stressante? Stai cercando di seguire una dieta molto restrittiva?

Sono tutte domande che possono essere più utili di quanto sembri.

Dormire abbastanza, muoversi regolarmente, ridurre la sedentarietà, gestire lo stress e costruire pasti equilibrati sono abitudini semplici, ma possono contribuire al benessere generale.

E settembre, con il ritorno alla routine, può essere un buon momento per rimetterle al centro. Senza rivoluzionare tutto da un giorno all'altro.

Omega-3 e metabolismo: perché vengono studiati?

A questo punto arriviamo agli Omega-3.

EPA e DHA sono acidi grassi presenti soprattutto nel pesce e sono stati studiati per il loro ruolo in diversi processi fisiologici.

La ricerca ha esplorato anche il loro possibile coinvolgimento in alcuni aspetti del metabolismo, compresi il metabolismo dei lipidi, la sensibilità all'insulina e altri parametri legati alla salute metabolica.

Ma qui è importante precisare: il fatto che gli Omega-3 siano studiati in questo ambito non significa che siano una soluzione per la glicemia alta, la fame continua o i picchi glicemici.

Gli studi sull'uomo hanno prodotto risultati non sempre uniformi e gli eventuali effetti possono dipendere da diversi fattori, tra cui quantità assunta, durata dell'integrazione e caratteristiche delle persone coinvolte.

Per questo è più corretto parlare di interesse scientifico piuttosto che di una soluzione universale.

Omega-3 fosfolipidici: cosa significa?

C'è un altro aspetto interessante degli Omega-3 che spesso passa in secondo piano.

EPA e DHA sono acidi grassi Omega-3 che possono essere presenti anche in forma fosfolipidica e incorporarsi nelle membrane cellulari, che sono appunto composte da lipidi.

Le membrane non sono semplicemente una barriera che separa una cellula dall'ambiente esterno. Sono strutture dinamiche, coinvolte in numerosi processi cellulari e nelle interazioni tra la cellula e ciò che la circonda.

Proprio per questo il ruolo degli acidi grassi Omega-3 nella fisiologia delle membrane cellulari è oggetto di ricerca da molti anni.

È uno dei motivi per cui EPA e DHA continuano a suscitare interesse anche quando si parla di metabolismo.

I nostri integratori Nutrimaris sono proprio Omega-3 fosfolipidici ad alta disponibilità; cioè facilmente assimilabili dal nostro organismo.

Come evitare fame improvvisa e cali di energia?

A meno che tu non abbia disturbi o patologie particolari, non devi eliminare completamente pane, pasta o dolci.

Per evitare il morso della fame o improvvisi cali di energia, puoi iniziare da alcune cose molto semplici:

• Cerca di costruire pasti completi e vari;
• Inserisci una fonte di proteine nei pasti principali;
• Mangia regolarmente frutta, verdura e alimenti ricchi di fibre;
• Non eliminare i grassi di qualità;
• Scegli prevalentemente alimenti poco o moderatamente processati;
• Bevi regolarmente durante la giornata;
• Cerca di dormire abbastanza;
• Muoviti un po’ ogni giorno, anche semplicemente camminando;
• Evita, quando possibile, di arrivare ai pasti completamente affamato.

E soprattutto, osserva le tue abitudini prima di cercare un singolo colpevole.

Perché magari quella fame delle quattro del pomeriggio non dipende da un misterioso picco glicemico.

Quando la fame continua merita un approfondimento?

Avere fame prima del pasto successivo è normale. Avere voglia di cioccolato ogni tanto è normale. E anche sentirsi stanchi dopo una giornata impegnativa può esserlo.

Se però la fame è persistente e insolita, i cali di energia sono frequenti o compaiono altri sintomi, non è una buona idea rimanere nel dubbio sui tuoi valori glicemici.

In questi casi è opportuno parlarne con il proprio medico, che potrà valutare la situazione e stabilire se siano necessari eventuali approfondimenti.

Fame, energia e glicemia: cosa dobbiamo ricordare?

Il livello di glicemia cambia durante la giornata. È normale. Cambia dopo aver mangiato, durante l'attività fisica e in risposta a numerosi altri fattori.

Anche la fame, però, non è un semplice interruttore controllato esclusivamente dallo zucchero nel sangue.

Sonno, stress, alimentazione, movimento, metabolismo e caratteristiche individuali lavorano insieme.

Quindi, se ti ritrovi a fare continuamente avanti e indietro dalla cucina alla scrivania alla ricerca di qualcosa da mangiare, non partire subito con una dieta drastica.

Fermati un attimo e chiediti se dormi abbastanza, mangi pasti completi, ti muovi o ti senti sotto stress.

A volte la risposta non è nascosta in un singolo alimento, ma sta nell'insieme. E proprio da lì può essere molto più utile ripartire.

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