Gli Omega-3 proteggono il cuore: Verità o mito? Ecco cosa dice la scienza

Gli Omega-3 fanno davvero bene al cuore? Ecco cosa dice la scienza

Scommetto che anche tu, almeno una volta, ti sei fermato davanti al banco degli integratori in farmacia, con in mano quella confezione di Omega-3, chiedendoti: Ma funzionano davvero o è solo marketing?

È una domanda più che legittima. Viviamo in un mondo dove ogni giorno spunta fuori il superfood del momento e, a volte, è difficile distinguere tra ciò che è realmente utile e ciò che ci viene venduto solo per svuotarci le tasche.

Ma sappi che non è tutta pubblicità ingannevole: gli Omega-3 fanno davvero bene al cuore ed è comprovato dalla scienza. 

In questo articolo potrai capire come e perché, attraverso alcuni studi e  con dati raccolti, così potrai aiutare il tuo cuore a rimanere sano con qualche consapevolezza in più…

Perché si parla tanto di Omega‑3 per la salute del cuore?

Negli ultimi anni, Omega-3 è diventato un termine quasi inflazionato: ne  parlano le pubblicità in TV, le ricette salutiste sui social, i depliant in farmacia e immagino che l’avrai sentito nominare anche da qualche amico particolarmente attento alla salute. Ma da dove nasce tutto questo clamore?

Cerchiamo di capire perché gli Omega-3 sono diventati così famosi: non è solo una moda passeggera ma c'è una ragione scientifica dietro…

Il nostro corpo è come una macchina complessa e gli Omega-3 (in particolare EPA e DHA) sono un po' come l'olio di buona qualità per il motore. 

Il problema è che non riusciamo a produrli da soli: dobbiamo per forza prenderli dal cibo o dagli integratori.

Ma cosa fanno esattamente gli Omega-3 nel nostro corpo?

Quando sei stressato, mangi male o dormi poco, si accendono delle infiammazioni - immaginale come piccoli "incendi" - nelle tue arterie. Gli Omega-3 sono bravi a spegnerle prima che diventino pericolose. In pratica sono antinfiammatori naturali che migliorano il flusso sanguigno, riducendo il rischio di formazione di piccoli coaguli.

L'American Heart Association consiglia 2-4 grammi al giorno di EPA e DHA per chi ha i trigliceridi alti. 

Questo la dice lunga sulla serietà della questione: le prove scientifiche che gli Omega-3 facciano bene al cuore sono solide, ma il vero segreto è capire come e quando usarli al meglio… 

Cosa dicono davvero gli studi sugli Omega-3

Quando parliamo di salute, soprattutto del cuore, avere un riferimento concreto, rappresentato da numeri e dati comprovati, è importantissimo per fare scelte ponderate e consapevoli.

Vediamo qui di seguito cosa ci riportano alcuni studi farmaceutici riguardo agli Omega-3…

Meno infiammazione, arterie più sane

Abbiamo detto prima che gli Omega-3 sono in grado di liberare i vasi sanguigni dalle infiammazioni:

• Uno studio di National Insistutes of Health ha dimostrato che chi assume regolarmente dosi adeguate di EPA + DHA riduce significativamente i livelli di TNF‑α e IL‑6, due proteine che, a livelli alti, sono segno di infiammazioni in corso.
• Un altro studio ha riportato un miglioramento della funzione endoteliale (l’elasticità delle arterie) fino al 15% dopo 12 settimane di assunzione continua.

In Giappone, dove mangiano pesce praticamente tutti i giorni, le malattie del cuore sono molto meno comuni che da noi. Coincidenza? Probabilmente no.

I numeri che contano: trigliceridi, colesterolo e pressione

Qui i numeri diventano interessanti:

• Con 4 grammi al giorno di EPA e DHA, i trigliceridi possono scendere del 20-30% in persone che li hanno troppo alti. Non male, no?
• Per il colesterolo la situazione è un po' più complessa. Il DHA può far salire leggermente (del 5 o 10%) quello "cattivo" (di tipo LDL), ma si osserva spesso un aumento anche del colesterolo "buono" (di tipo HDL).
• Sulla pressione, l'effetto è più modesto ma c'è: parliamo di 2-3  mmHg di pressione arteriosa in meno, assumendo 3 grammi al giorno di Omega-3. Può sembrare poco ma, per chi ha la pressione alta, quando si parla di cuore, ogni punto conta.

Tutti questi benefici possono sembrare piccoli, ma non sono affatto insignificanti e su larga scala fanno davvero la differenza nel ridurre i rischi di ictus e infarto.

Omega-3: sfatiamo qualche mito

Ora, sii onesto: quante volte hai comprato un integratore, l'hai preso per due settimane, non hai visto miracoli e hai mollato? 

È normale che nell’immediato non si notino cambiamenti e il problema spesso non sono gli Omega-3, ma come li usiamo.

Ecco gli errori che facciamo più spesso nell’assumerli:

1. Comprare il prodotto più economico: molti integratori cheap contengono dosi ridicole di EPA e DHA. È come bere un bicchiere d'acqua e aspettarsi di dissetarsi dopo una maratona.
2. Non controllare la qualità: gli Omega-3 vanno a male facilmente e quelli di bassa qualità possono contenere contaminanti.
3. Mollare troppo presto: i benefici non si vedono dopo una settimana. Servono almeno un paio di mesi di assunzione costante.

Solo evitando questi tre errori comuni potrai ottenere i benefici documentati dalla ricerca.

Come assumere Omega‑3

Come abbiamo detto, il problema degli Omega-3 è che non riusciamo a produrli da soli: dobbiamo per forza assumerli tramite il cibo o gli integratori.

Vediamo, quindi, come fare…

Prima di tutto: cosa metti nel piatto?

Questo è il punto che mi sta più a cuore. Prima di pensare alle capsule, guardiamo cosa succede nella tua tavola e cosa puoi mangiare di diverso per assumere più Omega-3 in maniera naturale.

Prova a mangiare salmone due volte a settimana - magari affumicato con avocado e lime e accompagnato con pane integrale - o delle sardine. 

Non serve essere chef stellati: anche semplici semi di lino aggiunti nell’insalata o noci mangiate come snack veloce fanno la loro parte.

Quando servono davvero gli integratori di Omega-3?

Riesci a mangiare pesce 4 volte a settimana? 

Se la risposta è no, e soprattutto se hai problemi di trigliceridi o altri fattori di rischio cardiovascolare, allora gli integratori hanno senso.

Non significa che devi per forza prenderli, ma può essere una buona idea se:

• Mangi spesso fuori casa
• Hai uno stile di vita frenetico
• I tuoi valori del sangue non sono ottimali
• Non ti interessa solo proteggere il cuore ma anche aiutare la memoria, le articolazioni, l’elasticità dei tessuti, l’energia e l'umore… Sì, perché gli Omega-3 hanno svariati benefici per il nostro corpo!

Come scegliere l’integratore giusto

Se hai deciso di provare gli integratori di Omega-3, ecco cosa devi controllare sull’etichetta per scegliere quelli di qualità:

• EPA + DHA per dose: almeno 500 mg.
• Certificazioni: IFOS o GOED.
• Purezza: test su mercurio, piombo e arsenico.
• Origine: olio di pesce da pesca sostenibile.

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Ricorda: questi sono consigli generali. Se hai problemi di salute specifici, parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.