Microbiota intestinale: cos’è e perché è importante per il benessere

Ti è mai capitato di avere la pancia gonfia senza un motivo preciso? Oppure di sentirti appesantito dopo i pasti, con l’intestino un po’ “scombussolato”?

Quando succede, spesso diamo la colpa a quello che abbiamo mangiato, a una giornata particolarmente stressante o a qualche cambiamento nella nostra routine. E, in effetti, sono tutti fattori che possono avere un ruolo.

Ma c’è un altro protagonista di cui forse hai sentito parlare: il microbiota intestinale. 

È una comunità di microrganismi che vive nel nostro intestino e che, anche se non ce ne accorgiamo, partecipa ogni giorno a diverse attività importanti.

Negli ultimi anni la ricerca si è interessata sempre di più al suo ruolo, andando oltre la semplice digestione. Il microbiota, infatti, è coinvolto anche nel rapporto con il sistema immunitario, nel metabolismo e nella comunicazione tra intestino e cervello.

Ma che cos’è esattamente? E soprattutto, cosa possiamo fare nella vita di tutti i giorni per prendercene cura?

Microbiota intestinale: che cos’è e dove si trova

Partiamo dalle basi: con microbiota intestinale, si intende l’insieme dei microrganismi che vivono nel nostro intestino. Ci sono soprattutto batteri, ma anche virus, funghi e altri che convivono all’interno del nostro apparato digerente.

Potrebbe sembrare strano pensare che nel nostro corpo vivano così tanti microrganismi. In realtà, molti di loro fanno parte di un ecosistema naturale e svolgono attività che possono essere utili per il nostro benessere.

La cosa interessante è che il microbiota non è uguale per tutti: la sua composizione cambia da persona a persona e può essere influenzata da diversi fattori, come l’età, l’alimentazione, l’ambiente in cui viviamo, le nostre abitudini e anche l’uso di alcuni farmaci. È un ecosistema dinamico, che si modifica nel tempo insieme a noi.

Forse avrai sentito parlare anche di microbioma intestinale. I due termini vengono spesso usati come se fossero la stessa cosa, ma c’è una differenza: il microbiota indica la comunità dei microrganismi, mentre il microbioma comprende anche il loro patrimonio genetico e le funzioni che svolgono nell’ambiente intestinale.

Possiamo immaginare il microbiota come una piccola comunità in cui ogni componente ha un ruolo. 

A cosa serve il microbiota intestinale?

Il microbiota è conosciuto soprattutto per il suo legame con la digestione, ma il suo contributo non si ferma qui.

Uno dei suoi compiti più importanti riguarda proprio gli alimenti che mangiamo: alcuni batteri, infatti, sono in grado di utilizzare parti del cibo che il nostro organismo non riesce a digerire completamente, ad esempio determinate fibre. Durante questo processo producono sostanze, tra cui gli acidi grassi a catena corta, che possono essere utilizzate dalle cellule intestinali per contribuire al mantenimento dell'equilibrio interno.

Il microbiota, inoltre, dialoga con la barriera intestinale, una sorta di confine che regola gli scambi tra ciò che si trova nell’intestino e il resto dell’organismo.

C’è poi il rapporto con il sistema immunitario: i microrganismi intestinali comunicano con le cellule immunitarie e partecipano ai processi che regolano le nostre risposte. Questo significa che intestino e sistema immunitario sono strettamente collegati e lavorano in costante comunicazione.

Equilibrio intestinale: perché la diversità del microbiota conta

Quando si parla di microbiota, capita spesso di leggere espressioni come “flora intestinale in equilibrio” o “microbiota sano”. Ma cosa vogliono dire, concretamente?

La prima cosa da sapere è che non esiste una composizione perfetta, uguale per tutti. Ogni persona ha un microbiota con caratteristiche proprie e una comunità di microrganismi che può cambiare nel tempo. 

Uno degli aspetti che la ricerca prende in considerazione è la diversità del microbiota, cioè la varietà di microrganismi che convivono nell’intestino: in generale, una comunità più diversificata può svolgere una gamma più ampia di funzioni. 

Questo, però, non significa che la diversità da sola sia sufficiente a stabilire se il microbiota sia sano. Il quadro è molto più articolato: per capire se questa comunità sta svolgendo correttamente le sue funzioni, è importante considerare anche le sue attività e il rapporto con l’organismo.

Forse hai già incontrato il termine disbiosi: viene utilizzato per descrivere un’alterazione nella composizione o nelle funzioni del microbiota, ed è al centro di numerosi studi.

Ma gli episodi di gonfiore, stanchezza o irregolarità intestinale, non sono sempre causati da una disbiosi: sono disturbi comuni, che possono dipendere da tanti fattori diversi. Se diventano frequenti, persistenti o particolarmente fastidiosi, però, diventa utile parlarne con un professionista.

Microbiota e alimentazione: il legame con ciò che mangiamo

Il rapporto tra microbiota e alimentazione è molto stretto. Quello che portiamo a tavola, infatti, fornisce anche sostanze che alcuni microrganismi intestinali possono utilizzare.

Tra queste, le fibre hanno un ruolo importante: le troviamo in tanti alimenti di uso quotidiano, come verdura, frutta, legumi, frutta a guscio e cereali integrali. Alcune arrivano nell’intestino senza essere state digerite completamente e diventano una risorsa per determinati batteri, che le trasformano in composti utili anche per le cellule intestinali.

Ecco perché può essere una buona abitudine variare gli alimenti che consumiamo, senza concentrarci sempre sulle stesse scelte. Alternare frutta e verdura, inserire regolarmente legumi e scegliere cereali integrali quando possibile permette di assumere fibre differenti e di seguire un’alimentazione più completa.

È bene ricordare, però, che il microbiota risponde a tanti aspetti dello stile di vita e le reazioni ai cambiamenti alimentari possono essere diverse da persona a persona. 

Quindi, se senti che aumentare le fibre ti provoca gonfiore o altri fastidi, può essere utile che tu proceda più gradualmente o chieda consiglio a un professionista.

Intestino e benessere generale: il legame con il cervello

Hai mai notato che, nei periodi più stressanti, anche il tuo intestino sembra risentirne? Magari la digestione diventa più difficile, cambia la regolarità intestinale o compare una sensazione di fastidio che prima non avvertivi.

Non è una coincidenza da ignorare: intestino e cervello comunicano continuamente attraverso quello che viene chiamato asse intestino-cervello.

È un sistema complesso che coinvolge il sistema nervoso, il sistema immunitario e diverse sostanze prodotte dal nostro organismo e dai microrganismi intestinali.

Questa comunicazione avviene in entrambe le direzioni: da una parte, lo stress e le condizioni del sistema nervoso possono influenzare alcune attività intestinali; dall’altra, i segnali che partono dall’intestino possono raggiungere il sistema nervoso e partecipare a diversi processi fisiologici.

È proprio per questo che la ricerca sta approfondendo il possibile ruolo del microbiota nel rapporto tra intestino, stress, sonno e umore. Si tratta di un campo di studio interessante, ma ancora in evoluzione.

Come prendersi cura del microbiota

Non occorrono cambiamenti drastici per iniziare a prestare più attenzione alla salute intestinale. Spesso sono le abitudini più semplici, ripetute con costanza, a fare la differenza per il benessere generale.

Ecco da dove puoi cominciare:

• Porta varietà a tavola. Alterna verdura, frutta, legumi e cereali integrali, così da introdurre diverse fonti di fibre. Se non sei abituato a consumarne molte, aumentale gradualmente.
• Trova il movimento che fa per te. Non è necessario iscriversi subito in palestra: anche una camminata quotidiana, andare in bicicletta o scegliere le scale quando possibile può aiutarti a ridurre la sedentarietà.
• Non trascurare il sonno. Cerca, per quanto ti è possibile, di mantenere orari regolari e di concederti un riposo adeguato. Il sonno è una parte importante di uno stile di vita sano.
• Ritagliati qualche momento di pausa. Anche brevi momenti da dedicare a un’attività rilassante o a una passeggiata possono aiutarti a gestire meglio lo stress.
• Evita le soluzioni fai da te: probiotici, integratori e diete restrittive non sono indispensabili per tutti. Se hai disturbi intestinali ricorrenti, è preferibile confrontarti con un professionista prima di iniziare un percorso specifico.

E se alcuni disturbi persistono o sono insoliti, prendersi cura di sé significa anche non sottovalutarli e chiedere un parere medico.

Omega-3 e intestino: cosa sappiamo?

Quando si parla di alimentazione e benessere, gli Omega-3 sono sempre dei nutrienti che meritano la loro attenzione. 

Sono acidi grassi essenziali e, tra le forme più studiate, troviamo EPA e DHA, presenti soprattutto nel pesce e in alcuni prodotti di origine marina.

Oltre ai loro ruoli fisiologici già conosciuti, gli Omega-3 sono oggetto di ricerche che cercano di approfondire il loro possibile rapporto con i processi infiammatori e con il microbiota intestinale. 

Alcuni studi stanno osservando se la loro assunzione possa essere associata a cambiamenti nella composizione o nell’attività dei microrganismi che vivono nell’intestino.

È un ambito di ricerca promettente, ma è importante non andare oltre ciò che sappiamo: le evidenze disponibili sono ancora eterogenee e non permettono di considerare gli Omega-3 un rimedio per riequilibrare il microbiota o trattare disturbi intestinali specifici.

Tuttavia, sono senz'altro dei nutrienti essenziali da inserire in un'alimentazione equilibrata.

Se volessi provare a integrarli nella tua dieta, devi sapere che esistono anche gli Omega-3 in forma fosfolipidica, nei quali gli acidi grassi sono legati a molecole di fosfolipidi e, per questo, risultano più facilmente assimilabili dal nostro organismo.

Gli Omega-3 ottenuti dall'olio di caviale, come quelli proposti da Nutrimaris, appartengono a questa categoria.

Il benessere intestinale parte dalle piccole abitudini

Il microbiota intestinale è una comunità di microrganismi che lavora ogni giorno in stretta relazione con il nostro organismo. 

Non è qualcosa che dobbiamo cercare di “sistemare” con una soluzione rapida, ma possiamo sostenerlo attraverso scelte quotidiane: un’alimentazione varia, un po’ di movimento, un riposo adeguato e maggiore attenzione ai segnali che il corpo ci manda. 

Il benessere intestinale è il risultato di tanti fattori, anche di quelli a cui spesso non pensiamo: scopri di più sugli Omega-3 fosfolipidici di Nutrimaris.