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Quante noci al giorno dovrei mangiare?

Nella dieta mediterranea, la frutta secca è considerata una fonte preziosa di nutrienti e grassi sani ed è consumata in modo regolare.

La frutta secca, nota anche come frutta a guscio o frutta oleosa, è un tipo di frutta che contiene un guscio duro e un seme commestibile al suo interno. 

In Italia abbiamo la fortuna di avere noci, mandorle, pistacchi e nocciole sempre disponibili e con un grande potere nutrizionale e benefico per l’organismo.

In generale la frutta secca contiene:

  • Proteine: buona fonte di proteine vegetali. Le proteine sono essenziali per il sostegno e la riparazione dei tessuti del corpo, oltre ad essere coinvolte in una serie di funzioni fisiologiche.
  • Grassi: Le noci ad esempio contengono grassi sani come acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, Omega-3 come l'acido alfa-linolenico (ALA) e gli Omega-6. Questi grassi contribuiscono a mantenere il cuore sano e a sostenere diverse funzioni cognitive.
  • Fibre: essenziali per una buona digestione e possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
  • Vitamine: Diverse varietà di frutta secca contengono vitamine essenziali, come la vitamina E, che ha un potente effetto antiossidante, e la vitamina B, che è coinvolta nel metabolismo energetico.
  • Minerali: zinco, magnesio, potassio, calcio e ferro. Questi minerali svolgono un ruolo cruciale nella salute delle ossa, nella funzione muscolare, nel sistema immunitario e nella coagulazione del sangue.
  • Antiossidanti: polifenoli, carotenoidi, melatonina aiutano a proteggere le cellule dal danno causato dai radicali liberi e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche.
  • Fitoestrogeni: Le noci, in particolare, contengono fitoestrogeni, composti vegetali simili agli estrogeni umani, che possono avere benefici per la salute delle donne in post-menopausa.

È essenziale ricordare che, nonostante le numerose proprietà nutrizionali benefiche, la frutta secca è anche ad alto contenuto calorico.

Quindi è consigliabile consumarla in piccole porzioni come parte di una dieta equilibrata per ottenere i massimi benefici nutrizionali senza eccedere con l'apporto calorico giornaliero.

Dove posso trovare in natura i migliori Omega-3?

“Le noci un bene prezioso: sinergia di nutrienti in un guscio”

Le noci contengono principalmente acido alfa-linolenico (ALA), che è un tipo di acido grasso Omega-3 a catena corta.

L'ALA è un acido grasso essenziale, il che significa che il nostro corpo non può sintetizzarlo autonomamente e deve ottenerlo dalla dieta.

E’ importante notare che l'ALA è utilizzato meno dal nostro corpo rispetto ad altri Omega-3 a catena lunga, come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), che si trovano principalmente in fonti marine come il pesce grasso.

Quando consumiamo alimenti contenenti ALA, il nostro corpo può convertire una piccola quantità di ALA in EPA e DHA.

Tuttavia, questa conversione è inefficiente, e si stima che solo una percentuale molto ridotta di ALA venga convertita negli Omega-3 a catena lunga.

Sebbene le noci siano una fonte di Omega-3, se l'obiettivo è ottenere quantità significative di EPA e DHA, potrebbe essere necessario integrare la dieta con fonti marine di Omega-3 o utilizzare integratori specifici di EPA e DHA, soprattutto per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.

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Quante noci al giorno andrebbero mangiate?

La quantità di noci che si dovrebbero consumare al giorno può variare a seconda delle esigenze individuali e degli obiettivi di salute. 

Una porzione tipica corrisponde a 28 grammi, che equivale a circa un pugno o a una manciata di noci intere. 

Questa quantità fornisce una buona dose di nutrienti benefici senza apportare un eccesso di calorie.

La quantità di noci che corrisponde a 28 grammi può variare a seconda delle dimensioni e del tipo di noce.

Ecco una stima approssimativa del numero di noci per alcune varietà comuni:

  • Noci comuni (noci di Grenoble): circa 14-16 noci
  • Mandorle: circa 22 mandorle
  • Nocciole: circa 20-24 nocciole
  • Noci del Brasile: circa 6-8 noci del Brasile
  • Anacardi: circa 16-18 anacardi
  • Pistacchi: circa 49 pistacchi non sgusciati

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