La dieta mediterranea è un modello alimentare tradizionale seguito nelle regioni mediterranee, come Italia, Grecia, Spagna e altri paesi circostanti. Si basa su principi nutrizionali, abitudini alimentari e stile di vita che si sono sviluppati nel corso dei secoli.
Da sempre considerata una delle migliori al mondo in termini di varietà e bilanciamento dei nutrienti, segue dei principi base:
- 45–60% di Glucidi, di prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali)
- 10–12% di Proteine, corrispondenti a 0,9g per kg di peso corporeo;
- 20–35% di Grassi/Lipidi con una percentuale di grassi saturi (maggiormente rappresentati in quasi tutti i prodotti animali, tranne il pesce) inferiore al 10%.
Le caratteristiche di questa dieta, che costituisce da tempo ormai un modello internazionale, sono:
- Alimenti vegetali: La dieta mediterranea pone un'enfasi sull'assunzione abbondante di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che favoriscono la salute;
- Olio d'oliva come principale fonte di grassi: l'olio d'oliva è ampiamente utilizzato nella cucina mediterranea ed è la principale fonte di grassi nella dieta. È ricco di acidi grassi monoinsaturi, che apportano benefici per la salute cardiovascolare;
- Consumo di pesce e frutti di mare: il pesce, in particolare il pesce grasso come salmone, sardine e sgombro, è una fonte importante di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3;
- Limitazione del consumo di carne rossa: nella dieta mediterranea, il consumo di carne rossa è moderato e limitato a poche porzioni al mese. Al contrario, si preferiscono carni magre come pollo, tacchino e coniglio;
- Consumo moderato di latticini e formaggi: prediligendo prodotti con una percentuale di grassi minore, yogurt e formaggi freschi;
- Abitudine a pasti condivisi e attività fisica regolare: la dieta mediterranea fa riferimento non solo al cibo, ma anche ad uno stile di vita sano. Prevede pasti condivisi in famiglia o con amici, un ritmo di vita attivo e l'inclusione di attività fisica regolare;
- Assunzione moderata di zuccheri, dolci e alcol: prediligendo frutta fresca e dolci non confezionati.
Tornando al tema dei Lipidi, un sottogruppo molto interessante è quello che comprende gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6.
Il bilanciamento degli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 nella dieta mediterranea è infatti un aspetto essenziale per garantire una corretta alimentazione e promuovere la salute.
La dieta mediterranea prevede un consumo elevato di alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3, come pesce, frutta secca e semi, nonché un adeguato apporto di alimenti contenenti acidi grassi Omega-6, come olio d'oliva, noci e semi di lino.
Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono entrambi essenziali per l'organismo, ma è importante mantenere un equilibrio tra di essi.
La proporzione corretta che viene indicata oggi nella ricerca scientifica è un rapporto di circa 2:1 tra Omega-6 /Omega-3.
Quindi... la dieta mediterranea di oggi è davvero così bilanciata?
Dalla tradizione ad oggi…
Negli ultimi decenni, a causa dei cambiamenti nelle abitudini alimentari, l’utilizzo di prodotti confezionati e già cotti per mancanza di tempo ha portato ad un aumento significativo dell'assunzione di acidi grassi omega-6 rispetto a quelli omega-3. Ora viene misurato con un rapporto addirittura 15:1.
Se pensiamo a tutti i pasti che facciamo fuori oppure pasti veloci con cibi comprati al supermercato, possiamo notare subito uno sbilanciamento nella nostra alimentazione e stile di vita.
Questo squilibrio può contribuire a una serie di disturbi della salute, come infiammazione cronica, malattie cardiovascolari e squilibri metabolici.
Come possiamo migliorare il rapporto tra questi due nutrienti?
Quando parliamo di alimentazione è sempre bene ricordare che il nostro organismo ha una meravigliosa saggezza e meccanismi di controllo e assorbimento che anche gli studi faticano a dimostrare, ma che danno una grande capacità al nostro organismo di adattarsi all’ambiente e alle abitudini che coltiviamo.
Per ristabilire un equilibrio sano non servono grandi cambiamenti nella vita quotidiana, perché questo porterebbe un grande stress che allontana il nostro organismo dall’equilibrio; bastano piccoli accorgimenti per migliorare lo stato di salute generale e, in particolare, il bilanciamento lipidico.
Osservare, comprendere, agire
Per raggiungere un bilanciamento adeguato, per prima cosa:
osservo il mio stile di vita e comincio a comprendere cosa posso cambiare, dove sto sbagliando e quanto spazio sento di poter dare al cambiamento
posso poi seguire queste semplici indicazioni:
- Aumentare il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3: pesce grasso (come salmone, sgombro e sardine, pesce azzurro in genere), noci, semi di lino, semi di chia e alghe marine, erbe spontanee come portulaca, tarassaco, rucola, piantaggine. Questi alimenti sono fonti eccellenti di acidi grassi omega-3 a lunga catena, come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA);
- Ridurre l'assunzione di alimenti ad alto contenuto di acidi grassi Omega-6: oli vegetali raffinati (come olio di semi di girasole, mais e soia) e alimenti trasformati che contengono questi oli. Gli oli vegetali raffinati sono spesso utilizzati nell'industria alimentare e sono presenti in molti prodotti confezionati. È importante leggere le etichette degli alimenti e cercare di ridurre il consumo di questi oli.
- Scegliere olio d'oliva extra vergine come principale fonte di grassi nella dieta. L'olio d'oliva è una componente chiave della dieta mediterranea ed è una fonte di acidi grassi monoinsaturi benefici per la salute. L'olio d'oliva ha un rapporto equilibrato tra omega-3 e omega-6 ed è una scelta più salutare rispetto agli oli vegetali raffinati.
- Mantenere una dieta varia ed equilibrata. La dieta mediterranea è nota per la sua ricchezza di alimenti freschi, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Consumare una varietà di questi alimenti contribuirà a fornire un mix equilibrato di acidi grassi omega-3 e omega-6.
Se facciamo fatica a cambiare le nostre abitudini, una soluzione c'è!
L'assunzione di integratori Nutrimaris Omega-3 di alta qualità garantisce una rapida e sicura azione sul bilanciamento lipidico.
Nutrimaris è un'ottima scelta per integrare gli Omega-3 nella propria dieta.
E’ un integratore di ultima generazione con caratteristiche uniche.
Grazie alla sua formula a base di olio di caviale estratto in modo sostenibile da aringhe norvegesi, Nutrimaris offre una delle forme più pure e assorbibili di Omega-3 disponibili sul mercato mantenendo in sé tutti i micro e macronutrienti fondamentali che si trovano nell’uovo di pesce e che garantiscono la vita.
Inoltre, grazie alla forma fosfolipidica dei suoi Omega-3 ha una maggiore biodisponibilità rispetto agli integratori di Omega-3 tradizionali e una proporzione ottimale tra EPA e DHA.
Ecco le principali motivazioni per cui considerare l'assunzione di integratori di Omega-3:
- Apporto insufficiente di Omega-3 dalla dieta: se la tua alimentazione non include regolarmente alimenti ricchi di Omega-3 come pesce grasso, noci, semi di lino e altri tipi di semi oleosi;
- Benefici per la salute cardiovascolare: gli Omega-3, in particolare l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), sono noti per i loro effetti benefici sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni. Possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, abbassare la pressione sanguigna, ridurre l'infiammazione e migliorare la funzione cardiaca;
- Salute del sistema nervoso centrale e degli occhi
- Sostegno nella crescita del feto e per la salute della donna in gravidanza e allattamento
- Riduzione dell'infiammazione generale all'interno del proprio corpo.
Posologia
La posologia varia a seconda delle esigenze, e della motivazione per cui sto iniziando un percorso di integrazione.
Gli studi scientifici consigliano di partire con 2 capsule del nostro prodotto Nutrimaris al giorno, ma possiamo aumentare la dose in base all’effetto che vogliamo avere.
La valutazione e l’indicazione di un medico o biologo nutrizionista o personale sanitario esperto nel campo dell’integrazione e della nutrizione è fondamentale per scegliere la giusta posologia per ognuno di noi e vedere effetti tangibili a partire dalla 12° settimana di assunzione.
