Movimento quotidiano in autunno: piccoli gesti per prenderti cura delle tue articolazioni

Le giornate si accorciano, la temperatura scende e quella passeggiata che fino a qualche settimana fa facevamo volentieri dopo il lavoro comincia a sembrarci meno invitante. 

Così finiamo per trascorrere più tempo in casa, seduti a tavola o sul divano e quando ci alziamo capita di sentirci un po’ irrigiditi.

A te è mai successo?

Non c'è bisogno di rivoluzionare le proprie giornate o iscriversi in palestra da un momento all'altro ma, in questi casi, riattivare il nostro corpo di tanto in tanto, con gesti molto semplici, può darci un certo beneficio.

Vediamo allora come trasformare questi piccoli gesti in abitudini, per continuare a muoverci anche quando inizia il freddo.

Perché in autunno tendiamo a muoverci meno?

Quando le giornate diventano più corte, fresche e, magari, piovose può venirci spontaneo scegliere la strada più comoda: auto, divano, serata al cinema al posto di una passeggiata in centro...

Presi singolarmente, sono cambiamenti di poco conto ma, giorno dopo giorno, possono ridurre parecchio il movimento che facciamo senza che ce ne accorgiamo.

Quando pensiamo all'attività fisica, ci vengono subito in mente la palestra, la corsa o una lezione di fitness, ma allenarsi non è l’unico modo per combattere la sedentarietà.

Movimento sono anche tutte quelle azioni che facciamo durante il resto della giornata: andare a fare la spesa, salire le scale, riordinare casa…

Per questo è il caso di sottolineare una cosa: possiamo allenarci regolarmente, ma passare comunque molte ore senza muoverci. Le due cose non si escludono a vicenda.

Perché ci sentiamo rigidi dopo tante ore seduti?

Sei davanti al computer da ore, magari hai pranzato velocemente senza allontanarti dalla scrivania e ti sei alzato soltanto per prendere un caffè…

Quando finalmente ti rimetti in piedi, potresti avvertire una sensazione di rigidità o avere bisogno di sgranchirti. Non c'è niente di strano: stando fermi il corpo si adagia e ha bisogno di essere smosso un po'.

In questi casi, può aiutare cambiare posizione più spesso durante la sessione di lavoro o riprendere a muoversi gradualmente quando ci si alza.

Ma, se la rigidità persiste, peggiora o limita i movimenti, è meglio parlarne con il medico anziché attribuirla soltanto alle proprie abitudini.

7 abitudini pratiche per mantenersi attivi in autunno

La cosa più difficile è capire come muoverci di più ogni giorno senza aggiungere altri impegni alla nostra tabella di marcia…

Ecco perché dovresti partire da quello che fai già per abitudine, semplicemente modificando qualcosa.

1. Alzati più spesso dalla scrivania

Se lavori al computer o trascorri molte ore seduto, prova a non arrivare a fine giornata senza esserti mai mosso: sposta la sedia prima più avanti, poi più indietro, sgranchisci le gambe un minuto ogni tanto e smuovi le spalle. 

Basta poco per spezzare: alzarti ogni 30 minuti circa, anche solo per fare qualche passo, è una delle indicazioni del Ministero della Salute.

Per ricordartelo, potresti attivare una notifica sul telefono oppure associare il movimento a una pausa che fai già: dopo essere andato in bagno, quando ti fai un caffè o mentre ti perdi a scrollare instagram.

2. Trova dieci minuti per camminare

Non sempre abbiamo il tempo o la voglia di fare una lunga passeggiata, ma dieci minuti possono essere un buon punto di partenza.

Puoi uscire durante la pausa pranzo, dopo cena o raggiungere a piedi un negozio vicino, quando è possibile. 

3. Dedica qualche minuto alla mobilità articolare

Hai presente quella sensazione di sollievo che provi quando, dopo essere rimasto a lungo nella stessa posizione, ti stiracchi un po'?

Fallo più spesso e in modo più consapevole.

Prova a:

• ruotare lentamente le spalle;
• flettere e distendere le caviglie;
• aprire e chiudere le mani;
• muovere delicatamente il collo, senza forzarlo;
• piegare e distendere le ginocchia entro un movimento confortevole.

Puoi dedicarci qualche minuto al mattino, durante una pausa o dopo molte ore alla scrivania, muovendoti con calma, senza cercare di arrivare oltre il tuo limite. 

Se senti dolore, fermati. Se hai già problemi articolari o difficoltà di movimento, chiedi a un professionista quali esercizi siano più adatti a te.

4. Approfitta delle occasioni che la giornata ti offre

Devi andare a prendere qualcosa a pochi minuti da casa? Se puoi, raggiungilo a piedi. 

Hai la possibilità di fare le scale senza fretta? Sceglile al posto dell'ascensore. 

Stai parlando al telefono e non hai bisogno del computer? Alzati e fai qualche passo mentre conversi.

Anche le faccende domestiche, il giardinaggio e altre attività quotidiane possono contribuire al movimento complessivo. Prova a riconoscere quelle situazioni in cui potresti muoverti un po' di più senza complicarti la vita.

5. Quando fuori fa freddo, porta il movimento in casa

Pioggia, vento e temperature più basse possono far passare la voglia di uscire, è vero. Ma una giornata trascorsa in casa non deve per forza diventare completamente sedentaria.

Puoi mettere la tua canzone preferita e ballare, fare una breve sessione di movimenti dolci mentre guardi una serie, oppure seguire un programma di esercizi adatto alle tue capacità.

L'obiettivo non è allenarti a tutti i costi, ma trovare un modo realistico per continuare a muoverti anche quando le condizioni cambiano.

6. Non dimenticare i muscoli

Una routine di movimento equilibrata può comprendere anche esercizi di rafforzamento muscolare, equilibrio e flessibilità.

Non devi per forza sollevare pesi: puoi alzarti e sederti da una sedia con la sola forza delle gambe, per poi aumentare gradualmente la difficoltà in base alle tue possibilità.

Non devi dimostrare niente a nessuno, solo trovare un'attività che ti faccia sentire a tuo agio e che tu riesca a mantenere nel tempo.

Se non ti alleni da tempo, hai dolori ricorrenti o convivi con una condizione che limita i movimenti, confrontati con il medico o con un professionista qualificato prima di iniziare un nuovo programma.

7. Comincia da un obiettivo che sai di poter raggiungere

Quante volte capita di partire con le migliori intenzioni e poi abbandonare tutto dopo pochi giorni? Succede quando cerchiamo di cambiare troppe cose contemporaneamente... 

Da lunedì camminate quotidiane, stretching ogni mattina, palestra tre volte alla settimana e alimentazione rigorosa. 

Sulla carta sembra un ottimo programma, ma nella vita reale può diventare difficile da gestire.

Prova invece a scegliere un solo cambiamento per iniziare. Quando questa abitudine sarà diventata più naturale, potrai aggiungerne un'altra.

Alimentazione e benessere articolare: che ruolo hanno gli Omega-3?

Muoversi con regolarità è importante, ma prendersi cura di muscoli e articolazioni significa considerare anche ciò che portiamo in tavola. 

Un'alimentazione varia ed equilibrata aiuta a fornire all'organismo i nutrienti di cui ha bisogno, e tra quelli che negli ultimi anni hanno attirato l'attenzione della ricerca ci sono gli Omega-3.

In particolare, EPA e DHA sono acidi grassi coinvolti in diversi processi fisiologici, compresi quelli che contribuiscono alla regolazione della risposta infiammatoria. È uno dei motivi per cui i ricercatori stanno studiando il loro possibile ruolo nel benessere articolare.

Alcuni studi hanno osservato potenziali benefici dell'integrazione in persone con condizioni come l'artrite reumatoide o l'osteoartrosi, ma i risultati non sono uguali in tutti i casi. 

Omega-3 e muscoli: uno sguardo al recupero

L'interesse per questi acidi grassi riguarda anche la salute muscolare. EPA e DHA sono componenti delle membrane cellulari e partecipano a processi biologici che possono influenzare la risposta dell'organismo all'attività fisica.

Per questo motivo, diversi studi hanno approfondito la possibilità che l'integrazione di Omega-3 contribuisca a ridurre l'indolenzimento muscolare dopo un esercizio intenso o a sostenere il recupero fisico.

In ogni caso, nessun integratore può sostituire le basi di un buon recupero: un'alimentazione adeguata, un sonno sufficiente, un'attività fisica graduale e il giusto tempo per riposare.

Come inserire gli Omega-3 in una routine di benessere

Se vuoi prenderti cura di muscoli e articolazioni durante l'autunno, il punto di partenza restano le buone abitudini di movimento di cui abbiamo parlato in questo articolo, ma anche gli Omega-3 possono trovare spazio in questo percorso, attraverso gli alimenti che li contengono o, quando opportuno, valutando un'integrazione.

Gli Omega-3 Nutrimaris, ottenuti da olio di caviale di aringa norvegese, sono una possibilità da conoscere se desideri approfondire il tema dell'integrazione di questi acidi grassi.

Quando è meglio non sottovalutare la rigidità articolare?

Un po' di rigidità dopo essere rimasti seduti a lungo può capitare. Ma se il fastidio si ripresenta spesso, dura a lungo o comincia a interferire con le attività quotidiane, è meglio non liquidarlo come una semplice conseguenza del freddo o della sedentarietà.

Presta attenzione soprattutto se compaiono dolore persistente, gonfiore, rigidità prolungata al risveglio o difficoltà nei movimenti. In questi casi, parlarne con il medico è il modo migliore per capire da cosa dipendano i sintomi e come affrontarli.

Prendersi cura di sé significa anche riconoscere quando è il momento di chiedere un parere professionale, invece di affidarsi soltanto a rimedi fai-da-te.

Piccoli gesti, una routine più consapevole

Quando arriva l'autunno, non dobbiamo rinunciare alle abitudini che ci fanno stare bene: possiamo adattarle alle nuove giornate, trovando modi diversi per restare attivi.

Inizia da ciò che puoi fare ogni giorno per mantenere il corpo in movimento e prenderti cura del tuo benessere: scopri come integrare gli Omega-3 Nutrimaris nella tua routine quotidiana.